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Le décalage horaire est un phénomène, auquel la plupart des gens sont inévitablement confrontés, après un long voyage. Il peut les empêcher de dormir ou de travailler.

Cet article vous propose quelques idées pour supporter au mieux ces effets. Vous pourrez peut-être aussi utiliser ces techniques avant le départ, durant le voyage ou dès l'arrivée ! À noter que si votre voyage s'est déroulé vers l'est, il sera plus difficile pour votre corps de s'adapter au décalage horaire que s'il s'était déroulé vers l'ouest. En effet, les voyages vers l'est raccourcissent les journées, alors que les voyages vers l'ouest les allongent.

Bien penser à s'hydrater lors du vol

Bien s'hydrater est un conseil très simple pour commencer, mais efficace. Dans les avions, l'air de la cabine est notoirement sec. Boire beaucoup d'eau est l'un des meilleurs moyens de réguler les fonctions corporelles et d'éviter les maux de tête et la déshydratation dus au décalage horaire (en plus d'éviter les sodas et autres boissons déshydratantes).

En parallèle, essayez de manger un peu plus de glucides lorsque vous voyagez vers l'ouest, et un peu plus de protéines lorsque vous voyagez vers l'est. En effet, le métabolisme des aliments est généralement plus rapide pendant le sommeil que pendant l'éveil.

Faire attention à votre consommation d'alcool et de caféine pendant le vol et après

Dans la continuité du point précédent, évitez l'alcool et la caféine pendant le vol, car ce sont des stimulants qui peuvent vous tenir éveillé ou nuire à votre sommeil. De plus, l'alcool peut déshydrater et empêcher votre corps de s'adapter au nouveau fuseau horaire.

La caféine et l'alcool doivent également être évités pendant quelques jours après votre retour de voyage. Vous devez vous accorder un peu de temps pour permettre à votre corps de se réadapter complètement.

Ne pas rester assis durant tout le vol

Pendant un vol, nous restons généralement trop longtemps en position assise. Le corps a besoin de temps pour se détendre et récupérer de cette situation.

Un des petits conseils qui peut vous être donné est d'essayer de vous lever de votre siège toutes les 1 à 2 heures. Si cela n'est pas possible, faites une petite promenade dans l'allée de l'avion. Cela aidera vos muscles à se détendre correctement et votre corps n'en récupérera que mieux à l'atterrissage.

Des mouvements simples peuvent également aider votre corps à s'habituer plus rapidement à sa nouvelle position.

Préparer son corps au décalage horaire

Pour gérer le décalage horaire, il est essentiel de rester en bonne condition physique et de dormir suffisamment avant de partir en voyage. Par conséquent, assurez-vous d'avoir un mode de vie sain avant de partir.

De manière générale, l'activité physique - faites une promenade, nagez ou faites du yoga - ces activités vous aideront à maintenir équilibre et énergie. L'exercice régulier vous aide également à mieux dormir et à vous sentir plus énergique.

Concrètement, faire de l’exercice sollicite les endorphines dans votre corps qui apportent un sentiment de bien-être et réduire le stress. 

Adapter son sommeil avant de partir

Quelques jours avant de décoller, adaptez le rythme de votre corps grâce à des astuces simples. Commencez à vous coucher et à vous réveiller une heure plus tôt chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez votre nouveau fuseau horaire. Faites l'inverse en rentrant chez vous.

Si vous savez que vous allez dormir le jour et vous réveiller la nuit, même en vacances, essayez de vous adapter progressivement avant de quitter la maison en augmentant l'exposition à la lumière plus tard dans la soirée et en la diminuant plus tôt le matin. Cela vous aidera à modifier votre horloge biologique plus rapidement que si vous attendiez d'avoir sommeil.

Effectuer une petite sieste (dans la mesure du possible)

Lorsque vous voyagez vers l'est (dans 70 % des cas), il est préférable de ne pas vous forcer à dormir avant "l'heure locale" du lieu où vous vous rendez. Essayez plutôt de vous relaxer sans que cela ne se transforme en sieste ! Votre horloge interne vous indiquera quand il est temps de dormir - n'oubliez pas que si vous vous forcez à dormir trop tôt, vous risquez de souffrir encore plus du décalage horaire. Si vous vous sentez trop fatigué pendant la journée, faites une petite sieste !

Une sieste rapide de 20 minutes vous aidera également à retrouver votre niveau d'énergie et à vous débarrasser de toute gêne liée à l'air, comme les douleurs aux oreilles et la congestion nasale.

Prendre un bain ou une douche en arrivant

Prendre un bain est un moyen efficace de contrer les effets négatifs du décalage horaire. Il vous aidera à mieux dormir. Une petite astuce peut être d'y ajouter des huiles essentielles apaisantes, comme la lavande ou le bois de santal.

Si à l'inverse, pour tenir le rythme et ne pas sombrer, vous pouvez opter pour une douche revigorante le soir peut vous aider à rester éveillé. Comme elle stimule la circulation, elle permet au sang de "voyager" jusqu'à votre tête, ce qui est nécessaire pour rester alerte par la suite. Dans la même idée, des douches froides et aussi l'air frais sont également efficaces pour lutter contre la fatigue après un long voyage.

Essayer de profiter de la lumière naturelle

Notre rythme corporel est régulé par le cycle lumière/obscurité et devient confus lorsque nous traversons plusieurs fuseaux horaires. Lorsque nous arrivons à destination, nous nous couchons plus tôt que d'habitude et nous nous réveillons également plus tôt. Profitez au maximum de la lumière du jour, même lorsque vous êtes à l'intérieur, car elle contribue à réguler votre cycle veille-sommeil. Si vous n'avez pas d'autres choix que de passer beaucoup de temps dans une pièce sans fenêtre, gardez simplement les rideaux ouverts et exposez-vous autant que possible à la lumière du soleil ou à une lumière artificielle similaire.

Les jours ensoleillés, essayez de vous lever tôt et de profiter de la lumière naturelle. Si cela n'est pas possible en raison des horaires de travail ou d'autres circonstances, visez la fin de l'après-midi, vers 17 heures, car ce sont les heures qui produisent le moins de mélatonine.

Manger à l'heure de repas du lieu d'arrivée

La meilleure manière de s’adapter est de bien manger à l’heure des repas de l’endroit où vous vous trouverez.

Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle pour ceux qui ont voyagé toute la journée. Les aliments transformés sont plein de calories vides, ce qui peut vous faire sentir encore plus fatigué après le voyage. Au lieu de manger de la malbouffe, optez pour les fruits et les légumes, poissons et sucres lents (pâtes, riz,..) et de manière générale, mangez léger.

Utiliser des compléments alimentaires (en dernier recours)

Enfin, en toute dernière solution, il existe également des médicaments ou traitements qui peuvent aider à lutter contre les symptômes du décalage horaire, comme la mélatonine ou les suppléments à base de plantes comme le ginseng ou la racine de Valériane, mais il ne faut pas les utiliser sans consulter d'abord un médecin !

La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le cycle de sommeil du corps. Commencez à prendre les comprimés au moins la veille pour éviter le décalage horaire. Prenez des comprimés de mélatonine un jour avant votre départ, en commençant à l'heure du dîner.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de réduire les effets du décalage horaire. Vous n'avez pas besoin d'être stressé par ce phénomène. En suivant ces conseils, vous pourrez lutter contre ces nuisances et faire en sorte que votre corps soit en phase avec ses rythmes naturels, de sorte que lorsque vous serez de retour chez vous, rien ne vous semblera déplacé.

Bonnes pratiques